Zoladz trainingsmethode
De trainingen volgens de Zoladz is bij de meeste hardlopers bekend maar de laatste tijd krijg ik toch nogal wat vragen wat nou die Z1, Z2, Z3 enzovoort in mijn trainigen betekenen. Hier dus een kleine uitleg van de Z = Zoladz
Trainen volgens Zoladz is hardlopen op een bepaalde hartslag. De bedoeling hiervan is dat je geleidelijk aan steeds hogere snelheden kunt halen met een relatief lage hartslag. Zeker voor een marathon is het trainen volgens deze methode erg belangrijk.
De Z in de trainingen geven de intensiteit weer. De Poolse wetenschapper Jerzy Zoladz heeft een indeling van de trainingsintensiteit ontwikkeld aan de hand van (een inschatting van) de maximale hartslag. Uitgaande van de maximale hartslag (HFmax) komt Zodalz tot de volgende indeling:
Trainingszone | Hartslag | Gevoel (als je geen hartslagmeter gebruikt) |
Zone 5 (Z5) | HFmax-10 | Zware benen binnen enkele minuten |
Zone 4 (Z4) | HFmax-20 | Ongeveer je 10KM wedstrijdtempo, dus zeer snel* |
Zone 3 (Z3) | HFmax-30 | Een tempo wat je een uur moet kunnen vasthouden* |
Zone 2 (Z2) | HFmax-40 | Praten wordt lastig maar je raakt niet buiten adem |
Zone 1 (Z1) | HFmax-50 | In dit tempo kun je nog makkelijk een gesprek voeren |
*afhankelijk van de getraindheid
Stel, je HFmax = 190, dan houdt trainen in Z3 in:
190 – 30 = 160 (met een marge van 5 naar boven en naar beneden). Probeer in dit voorbeeld dus te lopen met een hartslag tussen de 155 en 165.
Als vuistregel kun je aanhouden dat je Maximale HartslagFrequentie is:
220 minus je leeftijd maar dit is niet echt een betrouwbare methode. Beter is om je HFmax te bepalen door een inspanningstest maar nog beter is je HFmax te laten bepalen bij een Sport Medisch Onderzoek
Voor het trainen volgens deze methode is een hartslagmeter dus heel belangrijk. Op de wat uitgebreidere modellen kun je een hartslagzone instellen zodat je gemakkelijker in een bepaalde hartslagzone kunt trainen. Je wordt door een piepje gewaarschuwd als je onder of boven je ingestelde hartslag uitkomt.
Probeer het maar eens uit en laat je niet afschikken door de, in het begin, belachelijk langzame Z1 loopjes. Je zal merken dat het steeds makkelijk gaat om in de lage tempo’s langer te blijven lopen en dat je snelheid omhoog gaat.
Wil je meer informatie over de Zoladz methode klik dan hier
>
Ronnie
Zo, weer wat geleerd, dit ga ik binnenkort eens proberen. Maar eerst nog een paar dagen rust….
Gerrit Barends
Ronald, dit waardeer ik zo in je weblog. Je houdt rekening met iedereen die maar binnen kan komen om mee te lezen. Zeer goed initiatief om dit soort info te plaatsen!!
Geen wonder dat je die "weblog van de week" gewonnen hebt:)
Keep on running….
vr.gr. Gerrit Barends
Ronald
@Ronnie: dat wist je vast al Ronnie!
@Gerrit: dank je! Ik probeer inderdaad mijn weblog voor alle bezoekers interessant te houden. Veel looplezier!
martine
het werkt echt!
Timo Beemster
Hoi Ronald,
Een helder stuk. Wat alleen mist (naar mijn mening) is een zone 0 of zelfs nog lager (65% van je HFmax). Dit is naar mijn inziens een zone die perfect geschikt is voor herstel werk óf om de lagere zones nog beter te maken (de motor van ons lijf.Ook is dit de zone waarbij vet het meest efficient wordt verbrand wat in latere trainingen of wedstrijden van pas kan komen omdat je lijf dan gemakkelijker van het glycogeen systeem naar het vet systeem kan switchen.
Hoe denk jij hierover?
groet Timo
Ronald zelf
@Timo: ja, ik denk dat een zone 0 inderdaad goed werkt voor de vetverbranding maar veel lopers houden niet van overdreven langzaam lopen. Gek genoeg is dit een kwestie van wennen en loop je na een aantal maanden met zo snel in Z0 als in Z1. Kortom, ik ben ervoor maar mijn coach houdt toch Z1 als laagste zone aan. Wellicht dat je op de fora van runnersweb hierover meer kunt vinden.
succes!
groeten
RR
Erik Hopman
Dag Ronald,
Prof. Jerzy Zoladz houdt Zone 0 aan op 65% HFmax. Dit is de Zone waarin je 100% in je vetverbranding zit. Niet voor het maken van herstellopen maar om je vetverbranding beter te trainen. Z0 is dus een gewone trainingseenheid, waarmee je je vetverbranding optimaliseert en de overschakeling naar de glycolyse zo lang mogelijk kan uitstellen. Zelfs voor topsprinters is deze trainingseenheid van vitaal belang, laat staan voor marathonlopers.
Trainen in Z0 is een trainingsbouwsteen.
Groet,
Erik
Gwenny
Bedankt voor je reply, Ronald.
Heb het effe voor mijzelf uitgerekend en was benieuwd of het nu zo klopt. Ben nl. niet zo’n ster in wiskunde en heb toch het idee dat ik iets fout doe…
Ben (bijna) 34, dus max is HFmax 186. (heb dit ff afgerond voor de makkelijkheid).
z1: tot 140
z2: 140-150
z3: 150-160
z4: 160-170
z5: 170-180
Als ik het zo bekijk, dan heb ik gisteren dus bijna constant in zone 1 gelopen en verklaart naar mijn mening ook de super langzame snelheid.
Ronald
mod
hi Willem,
Ik heb het ook heel lang moeilijk gevonden om in Z1 en Z2 te lopen. Met name de duurlopen in Z1 gingen in het begin tergend langzaam, zo’n 8km/u maar na verloop van tijd (kan maanden duren) merkt je dat je hartslag omlaag gaat terwijl je in die zone sneller loopt. Ik loop nu tegen de 11km/u in zone 1
gewoon volhouden dus
gr
RR
Mijn volgende RRun
6 days, 11 hours ago
in 64 days, 10 hours
in 155 days, 10 hours
Odometer
Blog catergorieën
Archief per maand
Lezers van RR.nl